Ξηροί καρποί και ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στη δημιουργία και τη διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού. Ανήκουν στην κατηγορία των βασικών λιπαρών οξέων και τα οφέλη που προσφέρουν είναι πολλαπλά. Αν θέλουμε να ενισχύσουμε το σώμα μας με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες, τότε είναι σχεδόν “υποχρεωτικό” να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, ειδικά από τη στιγμή που το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του.

 

Ποιες είναι όμως οι σημαντικότερες πηγές ωμέγα-3;

 

Ευτυχώς, είναι αρκετές οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένας εύκολος και αποδεδειγμένα αποτελεσματικός τρόπος καθημερινής τους λήψης είναι η κατανάλωση ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί, εκτός από το γεγονός ότι διαθέτουν μια πλειάδα από θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον οργανισμό, μπορούν να αποτελέσουν και κομμάτι χορτοφαγικής ή φυτικής διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 είναι: τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα κάσιους και ειδικότερα οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος.

 

Πόση ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών συνιστάται να λαμβάνουμε;

 

Ιδρύματα όπως η American Heart Association συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 50 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα. Άλλα ιδρύματα δίνουν τη σύσταση 25 γραμμαρίων την ημέρα.

 

Σχετικά με την περιεκτικότητα των ξηρών καρπών, αξίζει να αναφερθεί ότι τα καρύδια παρέχουν 9,08 γραμμάρια άλφα-λιποϊκού οξέος ανά 100 γραμμάρια. Ενώ, μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή λιναριού μας παρέχει σχεδόν 5 γρ. και 6 γρ. άλφα-λιποϊκού οξέος αντίστοιχα. Να σημειώσουμε εδώ πως αν θέλετε να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των διαφορετικών λιπαρών οξέων το μούλιασμα των σπόρων έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό, για να μπορεί το σώμα σας να τα εκμεταλλευτεί πιο εύκολα και γρήγορα.

 

Έτσι, μια μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα (περίπου 30 γρ.), σε συνδυασμό με την εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών (πέστροφα, σολομός, σαρδέλες κ.α.) θα κάλυπτε τη συνολική συνιστώμενη πρόσληψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε περίπτωση που είστε vegan ή χορτοφάγοι, η καθημερινή παρουσία τροφών πλούσιων σε άλφα-λιποικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας.

 

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

 

H επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση πολλών παθήσεων, κυρίως καρδιαγγειακής φύσεως. Πιο συγκεκριμένα, φημίζονται για τη βοήθειά τους στις στεφανιαίες νόσους, αλλά και στη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενώ πολλές φορές δρουν και συμπληρωματικά ενάντια σε φλεγμονές του οργανισμού.

 

Ωστόσο, τα οφέλη δε σταματούν εκεί, αφού τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λέγεται ότι δρουν προληπτικά σε διάφορους τύπους ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες (νόσος Alzheimer, νόσος Parkinson κ.α.)  ή η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας του ματιού.

 

Πώς μπορούν να μας ωφελήσουν οι ξηροί καρποί;

 

Οι ξηροί καρποί παρουσιάζουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που συνθέτουν την τροφική τους αλυσίδα και είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Τα οφέλη των συστατικών αυτών βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης χωρίς να αυξάνουν το σωματικό βάρος. Οι ξηροί καρποί είναι τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις, όπως φυτοστερόλες και πολυφαινόλες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική βελτίωση του οργανισμού.

 

Τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών οφείλονται στις αρμονικές επιδράσεις όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών μαζί και του άλφα-λιποϊκού οξέος. Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσής τους είναι ότι λόγω της ενεργειακής τους πυκνότητας, μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε τις επεξεργασμένες τροφές μεταξύ των γευμάτων με άλλες, πιο θρεπτικές.

Στις 1001 ΓΕΥΣΕΙΣ θα βρείτε ποικιλίες από μοναδικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας και μη, που θα δώσουν ένταση και γεύση στις καθημερινές σας διατροφικές απολαύσεις.