Ωμοί ή ψημένοι ξηροί καρποί; Ποιοι είναι πιο υγιεινοί;
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί και αποτελούν το τέλειο, γρήγορο σνακ! Είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποτελούν πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
Οι ξηροί καρποί λοιπόν αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν το ψήσιμο επηρεάζει το θρεπτικό τους περιεχόμενο και τελικά ποιο είδος είναι καλύτερο για την υγεία μας!
Γιατί οι ξηροί καρποί ψήνονται;
Γενικά το ψήσιμο των ξηρών καρπών έχει ως σκοπό να βελτιώσει τη γεύση, το άρωμα και την τραγανή υφή τους. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί ψήνονται χωρίς το κέλυφος τους, εκτός από τα φιστίκια, τα οποία συχνότερα ψήνονται με το κέλυφος.
Υπάρχουν δύο κύρια είδη ψησίματος:
Ξηρό ψήσιμο: Οι ξηροί καρποί μπορούν να ψηθούν μέσα σε φούρνο κάτω από ζεστό αέρα.
Ψήσιμο με λάδι: Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να ψηθούν με λάδι στο φούρνο ή σε τηγάνι.
Στο σημείο αυτό, και πριν περάσουμε στις σχετικές αναλύσεις, θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι στις 1001 ΓΕΥΣΕΙΣ ακολουθούμε το στεγνό ψήσιμο. Τοποθετούμε δηλαδή τους ξηρούς καρπούς στο φούρνο μας και τους ψήνουμε στον στεγνό αέρα. Δε χρησιμοποιούμε τηγάνια ή φριτέζες.
Το είδος όμως της επεξεργασίας που έχουν υποστεί μπορεί να επηρεάσει το διατροφικό τους όφελος;
Τόσο οι ωμοί όσο και οι ψημένοι ξηροί καρποί έχουν παρόμοιο περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί κατά τη διάρκεια του ψησίματός αλλάζουν τη δομή και τη χημική τους σύνθεση. Πιο συγκεκριμένα, αλλάζει το χρώμα τους και μειώνεται η περιεκτικότητα τους σε υγρασία, κάνοντας την υφή τους πραγματικά τραγανή.
Τόσο οι ωμοί όσο και οι ψημένοι ξηροί καρποί έχουν παρόμοιες ποσότητες λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Παρόλα αυτά, οι ψημένοι ξηροί καρποί έχουν λίγο περισσότερα λιπαρά και θερμίδες ανά γραμμάριο, με την διαφορά όμως να είναι ελάχιστη.
Για παράδειγμα μια χούφτα (28 γραμμάρια) ωμά αμύγδαλα περιέχει 161 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα ξηρών ψημένων αμυγδάλων περιέχει 167 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους.
Κατά τη διάρκεια του ψησίματος, οι ξηροί καρποί χάνουν ένα μέρος της υγρασίας τους. Επομένως, ένας ψημένος ξηρός καρπός ζυγίζει λιγότερο από έναν ωμό. Αυτό εξηγεί γιατί η περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά γραμμάριο είναι ελαφρώς υψηλότερη στους καβουρδισμένους.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει, ότι κατά το ψήσιμο των καρπών δεν αλλάζει η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, τα πολυακόρεστα λίπη στους ψημένους γίνονται πιο ευαίσθητα στην οξείδωση, καθώς αλλάζει η δομή τους. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των ωμών και καβουρδισμένων ξηρών καρπών είναι λίγο πολύ παρόμοια.
Οι ξηροί καρποί που ψήνονται με λάδι περιέχουν ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες σε λιπαρά και θερμίδες από τα υπόλοιπα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ξηροί καρποί έχουν από τη φύση τους υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και δεν μπορούν να απορροφήσουν μεγάλη ποσότητα από το πρόσθετο λίπος.
Ποια είναι η καλύτερη επιλογή;
Με μια γρήγορη απάντηση… Και οι δύο!
Οι ακατέργαστα καρποί είναι πολύ υγιεινοί, αλλά ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, που όμως είναι απίθανο να προκαλέσουν οποιαδήποτε ασθένεια. Οι ψημένοι καρποί, από την άλλη πλευρά, μπορεί να περιέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Μερικά από τα υγιή λιπαρά τους μπορεί επίσης, να καταστραφούν κατά το ψήσιμο!
Η θερμοκρασία και η διάρκεια του ψησίματος μπορεί να παίξουν σημαντικό ρόλο. Εάν οι ξηροί καρποί ψηθούν σε χαμηλή έως μέση θερμοκρασία, περίπου 140 ° C για περίπου 15 λεπτά, η απώλεια βιταμινών είναι ελάχιστη και τα υγιή λιπαρά παραμένουν άθικτα.
Σε κάθε περίπτωση, οι ξηροί καρποί είτε ωμοί είτε ψημένοι αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας.