Οι 4+1 top ξηροί καρποί που βελτιώνουν την υγεία μας
Οι ξηροί καρποί μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές σνακ.
Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, που όμως έχουν ωφέλιμη δράση για τον οργανισμό. Είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και μετάλλων.
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, μία διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως οι διάφορες καρδιακές παθήσεις!
Τα οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών για την υγεία
Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι τόσο μικροί ώστε να χωράνε στην τσέπη σας, όμως είναι τόσο
πανίσχυροι που μπορούν να δώσουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε.
Γενικά, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών τους είναι μονοακόρεστα, καθώς και ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά.
Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί με σκοπό να διερευνήσουν τα οφέλη από την πρόσληψη ξηρών καρπών για την υγεία.
Μετά την ανάλυση τριαντατριών από αυτών των μελετών, διαπιστώθηκε ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς δεν επηρεάζει σημαντικά την αύξηση ή την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, παρά το ότι έχουν μικρή επίδραση στο βάρος, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο από εκείνους που δεν τρώνε. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως κάποιων χρόνιων παθήσεων.
Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων καθώς και να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ας εξετάσουμε αναλυτικά τα συστατικά που περιέχουν οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί (η ποσότητα υπολογίζεται σε μερίδα 28 γραμμαρίων)!
-
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί που περιέχουν έναν μεγάλο αριθμό ευεργετικών θρεπτικών συστατικών:
- Θερμίδες: 161
- Λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 19% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
Ορισμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε αμύγδαλα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL), τη συνολική χοληστερόλη και την οξειδωμένη χοληστερόλη LDL, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς. Μάλιστα τα αμύγδαλα που καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν ωφέλιμη επίδραση στο έντερο, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων σε αυτό, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacteria και του Lactobacillus.
-
Φιστίκια
- Θερμίδες: 156
- Λιπαρά: 12,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 3% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 8% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
Όπως και τα αμύγδαλα, έτσι και τα φιστίκια βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα φιστίκια συμβάλλουν στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η αρτηριακή πίεση και η οξειδωτική κατάσταση. Η οξειδωτική κατάσταση αναφέρεται σε επίπεδα οξειδωμένων χημικών ουσιών στο αίμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις. Τέλος, βοηθούν και στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
-
Καρύδια
- Θερμίδες: 182
- Λιπαρά: 18 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 1% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 11% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Ακόμη, η κατανάλωση καρυδιών μειώνει σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, ενώ αυξάνει τα «καλά» επίπεδα HDL χοληστερόλης. Τα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της φυσιολογικής ροής του αίματος μέσω του κυκλοφορικού συστήματος.
-
Κάσιους
- Θερμίδες: 155
- Λιπαρά: 12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη Ε: 1% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 20% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κάσιους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και της χοληστερίνης.
-
Φουντούκια
- Θερμίδες: 176
- Λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Μαγνήσιο: 20% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή με φουντούκια μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει την ποσότητα της βιταμίνης Ε, συμβάλλοντας και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τα φουντούκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας βοηθά να μείνουμε χορτάτοι για αρκετή ώρα.
Στις 1001 ΓΕΥΣΕΙΣ, μπορείτε να βρείτε και να δοκιμάσετε, ξηρούς καρπούς στην πιο απλή και φυσική τους μορφή! Διατηρώντας το 100% της φυσικής τους γεύσης και των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, οι ξηροί καρποί μας είναι πεντανόστιμοι!
Και θυμηθείτε…
Η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να είναι η τροφή σου.
Ιπποκράτης