Πώς η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Οι ξηροί καρποί έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό, καθώς είναι γεμάτοι θρεπτικά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα ωφελειών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.
Συχνά όμως οι άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς, λόγω ανησυχίας για τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε λίπη, με το φόβο ότι θα παχύνουν.
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες
Είναι γεγονός ότι, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αυτό συμβαίνει γιατί αποτελούνται κατά 50 έως 70% από λίπος. Το λίπος είναι η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας των τροφίμων. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης περιέχει μόλις 4 θερμίδες.
Τα λιπαρά όμως που περιέχουν οι ξηροί καρποί, ανήκουν στην κατηγορία των «καλών» λιπαρών, όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και με την προστασία από πολλές διαφορετικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Ας εξετάσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά, ανά μια χούφτα (28 γραμμάρια), κάποιων ξηρών καρπών που καταναλώνονται αρκετά συχνά:
- Καρύδια: 183 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους
- Brazilnuts: 184 θερμίδες και 19 γραμμάρια λίπους
- Αμύγδαλα: 161 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους
- Φιστίκια: 156 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους
- Κάσιους: 155 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους
Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θερμίδες, πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή τους θα τους οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συνδέεται με την αύξηση βάρους
Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί που αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα: Μια 28μηνη έρευνα με 8,865 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτοί που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους σε σχέση με εκείνους που τους κατανάλωναν σπάνια ή ποτέ!
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το «International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders» δημοσίευσε μια πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα στην οποία έγινε σύγκριση μεταξύ δύο ομάδων που κατανάλωναν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες μόνο που στην πρώτη ομάδα η διατροφή τους ήταν πλούσια σε αμύγδαλα ενώ στην δεύτερη όχι.
Μετά από έξι μήνες η ομάδα με τα αμύγδαλα κατάφερε να μειώσει το βάρος της κατά 62% περισσότερο από τη δεύτερη ομάδα. Ακόμα πέτυχε 50% μεγαλύτερη απώλεια στην περιφέρεια μέσης και 56% μεγαλύτερη απώλεια λίπους! Ανάμεσα στους ασθενείς με διαβήτη το 96% ελάττωσε ή σταμάτησε την φαρμακευτική αγωγή στην ομάδα με τα αμύγδαλα ενώ στην δεύτερη μόνο το 50%. Τέλος, η πρώτη ομάδα κατάφερε μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ η δεύτερη όχι.
Οι ξηροί καρποί όχι μόνο δεν προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους αλλά αντιθέτως συμβάλλουν στην μείωση του!
Οι ξηροί καρποί μειώνουν την αίσθηση της πείνας
Μελέτη που πραγματοποιήθηκε έδειξε πως η κατανάλωση φιστικιών για πρωινό ή για σνακ συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας, τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της επιθυμίας για φαγητό για τις επόμενες 8-12 ώρες.
Μια πιθανή εξήγηση αυτού του αποτελέσματος, είναι ότι η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λίπη και πρωτεΐνες προκαλεί γρήγορα το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με αποτέλεσμα κάθε άτομο να μειώνει τις ποσότητες του φαγητού που καταναλώνει.
Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενισχύσουν το κάψιμο λίπους
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας. Συγκεκριμένα:
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έκαψαν 28% περισσότερες θερμίδες μετά από ένα γεύμα που συμπεριλάμβανε ξηρούς καρπούς σε σχέση με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά που προέρχονταν από γαλακτοκομικές πηγές!
Για να αξιοποιήσουμε την επίδραση που έχουν οι ξηροί καρποί στο βάρος μας θα πρέπει να τους εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Στην μεσογειακή διατροφή δεν ξεχνάμε ποτέ το μέτρο!